14.09.2020

Wunderbar sättigend, kaum Kalorien – die Nährwerte der Pilze

Pilze sättigen lange, so hat der „kleine Hunger“ zwischendurch keine Chance und die Pölsterchen auch nicht. Bild: GMH/BDC.

Pilze sättigen lange, so hat der „kleine Hunger“ zwischendurch keine Chance und die Pölsterchen auch nicht. Bild: GMH/BDC.

Pilze wie Champignon, Shiitake oder Austernpilz sind kleine Ernährungswunder. Sie besitzen fast keine Kohlenhydrate, fast kein Fett und enthalten 93,6 % Wasser. Trotzdem machen sie satt, halten lange vor und verbreiten ein wohliges Gefühl in Magen und Bauch. Wie das kommt? Die Eiweiße und Ballaststoffe schaffen das. Mit durchschnittlich 3,3 g Eiweiß pro 100 g Pilze übertreffen sie die meisten frischen Gemüsearten einschließlich der eiweißreichen Erbsen und Bohnen.

Veganer, aber nicht nur sie, besitzen daher in Pilzen eine zuverlässige Eiweißquelle. Pilzeiweiß ähnelt tierischem Eiweiß, enthält aber keinerlei Purine. Wer Probleme mit Gicht hat, ist daher mit Pilzmahlzeiten immer auf der sicheren Seite. Außerdem verbergen sich unter dem Sammelbegriff Pilzeiweiß viele verschiedene Proteine, die sich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken. Dazu gehören die acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann, genauso wie die Immunmodulierenden Proteine, die FIPS, (Fungal immunmodulatory proteins), die regulierend wirken, also je nach Situation stimulierend oder dämpfend auf das körpereigene Immunsystem einwirken.

Die Ballaststoffe der Pilze halten sich von der Menge her durchaus im Rahmen anderer Gemüsearten, nicht aber von ihrem Aufbau her. Sie bestehen zum überwiegenden Teil aus Chitin, einer Substanz, die sonst nur im Tierreich vorkommt als Stoff, aus dem die harten Insektenpanzer bestehen. Dieses Chitin, das die Pilzzellen umgibt, ist für den Darm selbst weitgehend unverdaulich. Daher dauert es lange, bis es den Darm passiert hat und solange gibt der Darm Sättigungssignale ab. Hungergefühle, wie sie leicht Verdauliches rasch auslöst, kommen nicht auf. So können Zwischenmahlzeiten, die „den kleinen Hunger“ stillen sollen, vermieden und die aufgenommene Nährstoffmenge deutlich reduziert werden. Außerdem bindet das Chitin auf seinem Weg durch den Darm Giftstoffe und Schadorganismen und führt sie ab. So wenig der Darm selbst mit dem Chitin anfangen kann, so eifrig stürzen sich die Darmbakterien darauf. Sie knacken die Vielfachzucker, die Polysaccharide, aus denen sich das Chitin aufbaut und ernähren sich von ihnen. Dabei vermehren sie sich kräftig, so dass sie eine schützende und pflegende Schleimschicht entlang der Darmwand bilden können.

Auch wenn die Fettmenge mit etwa 0,3 g pro 100 g Pilzen sehr gering ausfällt, so ist sie für den Körper doch wertvoll. Denn ein Drittel der Fette besteht aus den mehrfach ungesättigten Linol- und Linolensäuren, die als essenzielle Nährstoffe dem Körper zu-geführt werden müssen. Sie helfen mit, Entzündungsprozesse im Körper zu steuern und sind Bestandteile der menschlichen Haut. Die Menge der Kohlenhydrate in den Pilzen kommt ebenfalls auf nicht mehr als durchschnittlich 0,3 g/100 g. Der glykämische Index, ein Maß, das bestimmt, wie die Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wirken, liegt entsprechend bei fast Null, so dass auch Zuckerkranke sich guten Gewissens Pilze schmecken lassen dürfen.

Angesichts der niedrigen Fett- und Kohlenhydrate-Zahl wundert es nicht, dass in 100 g Pilzen nur um die 100 kJoule oder 25 kcal stecken. Bei Pilzmahlzeiten darf es daher ruhig etwas mehr sein, ohne dass die Waage am nächsten Tag für Erschrecken sorgt. (GMH/BDC)